- Dormir única y exclusivamente lo necesario, ¡no más!. Se considera
que el tiempo que necesita
dormir la mayoría de
las personas es de 7,5 horas, aunque algunas pueden necesitar solo 5
horas y otras hasta 10; pero son la
excepción de
la regla.
- Mantenga limpias y despejadas las fosas nasales. Puede usar algún
dilatador nasal, pero no se recomiendan
los
spray nasales, pues su duración es corta, por lo que puede despertarse
en mitad de la noche.
- No pase mucho tiempo sin dormir. Sea constante en las horas de
acostarse y levantarse cada día, esté
usted cansado
o no.
- Una cantidad diaria y continua de ejercicio facilita y profundiza
el sueño. Algo tan simple como caminar 15
minutos
en la tarde (por lo menos 3 horas antes de dormir), puede ayudar a
conciliar el sueño, mientras que aquellos que
hacen
ejercicio hasta el cansancio, supuestamente para dormir mejor, acaban
por no poder dormirse dada la fatiga que viven.
- Los ruidos intensos ocasionales dificultan el dormir, aunque no se
despierte. Los ruidos no permiten que el
sueño
sea profundo (MOR). lo que lleva a que la persona no descanse
adecuadamente a pesar de que este durmiendo toda la
noche.
- Asegúrese de que su cama y cuarto sean confortables. Evite los
ambientes demasiado calurosos, demasiado
fríos o
demasiado ruidosos.
- El hambre puede dificultar el dormir. El hambre es un estímulo como
lo es el ruido. Por lo tanto, este
estímulo lo
puede despertar o no permitirle dormirse profundamente.
- Evita las comidas abundantes antes de irte a la cama, pero ten en
cuenta que los hidratos de carbono ayudan a
formar serotonina, una hormona que estimula el sueño. ¿Un truco para no
hincharte a comer por las noches?
Baja la
intensidad de luz en casa, ya que esto le indica a tu cuerpo que hay
que ponerse en "modo descanso" y que se ha acabado
el momento propicio para comer. Intente cenar más temprano.
- La cafeína dificulta el dormir, aun en aquellas personas que lo
niegan. Por ello deben evitarse todas las
bebidas a
base de café, como los refrescos de cola y el café sobre todo después
de las cinco de la tarde.
Bébase un vaso de leche
templada antes de acostarse.
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- El alcohol fragmenta el sueño, aunque ayuda a las personas tensas a
quedarse dormidas. Y con esto quiero
decir que
disminuye la calidad del sueño aunque no disminuya la cantidad. Por
ello el uso cotidiano de bebidas
alcohólicas, para
conciliar el sueño, debe evitarse, ya que no será profundo el dormir.
Si no se puede dormir, no se quede en la cama preocupado por ello,
levántese y haga algo que encuentre
relajante
como puede ser leer, ver la televisión o escuchar música tranquila.
Después de un rato se
sentirá lo suficientemente
cansado como para regresar a la cama. Si realizamos actividades en la
cama, para dormirnos, caemos en el riesgo del
"insomnio aprendido", hemos pues, aprendido a no dormirnos.
Un medicamento utilizado ocasionalmente, puede ser beneficioso. Los
medicamentos para dormir, solo deben usarse en
forma ocasional, y atacar el origen real del insomnio.
Si usted ha pasado una mala noche, resista la tentación de
acostarse al día siguiente, ya que si lo
hace le
resultará más difícil dormir por la noche.
Intente relajarse antes de acostarse. Su médico podrá recomendarle
alguna técnica o
música de relajación.
Si algo le preocupa y no hay nada que pueda usted hacer al respecto
en ese momento, intente escribir sobre ello
antes de irse a la cama y dígase a sí mismo que tratará con el problema
al día siguiente.
Date una ducha o un baño caliente hora y media antes de dormir,
acabando con agua tibia. El agua, con el
cambio de
temperatura, actúa como relajante muscular de modo similar a lo que
ocurre cuando haces ejercicio y paras a
continuación.
Los viajes pueden alterar el patrón de sueño por la novedad de un
emplazamiento diferente, que supone
un estímulo.
Para contrarrestarlo trata de hacer lo mismo que sueles hacer en tu
casa: leer un libro, oír música o lo
que tengas por
costumbre antes de dormir.
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